Mindfulness
Mindfulness is tegenwoordig een goed ingeburgerde term. Vaak wordt mindfulness alleen geassocieerd met ontspanning (dat zou bereikt kunnen worden door je hoofd ‘leeg te maken’ en geen gedachten meer te hebben) en leven in het hier en nu. Maar mindfulness is veel meer dan dat. Ontspanning is eigenlijk ook geen doel bij de beoefening van mindfulness, maar het zou er wel een gevolg van kunnen zijn.
Het is geen therapie en geen vervanging van psychotherapie, maar met het beoefenen van mindfulness kun je wel heel veel over jezelf leren en daar je voordeel mee doen bij geestelijke en lichamelijke klachten.
Mindfulness is niet zomaar aandacht schenken aan iets, bijvoorbeeld aan je gedachten of de activiteiten die je aan het doen bent, maar dit observeren wordt op een open en niet-oordelende manier gedaan. Dit maakt het verschil tussen dingen ‘op de automatische piloot doen’ of ze met bewuste opmerkzaamheid en aandacht doen.
Mindfulness is een vaardigheid die door training opgebouwd moet worden. Het vraagt flinke betrokkenheid, vasthoudendheid en discipline, maar tegelijkertijd ook vriendelijkheid en compassie naar jezelf toe.
Sinds 2000 is de stroom van wetenschappelijke publicaties enorm toegenomen. Er worden zowel effect- als procesonderzoeken gedaan. Hierdoor wordt steeds duidelijker dat mindfulness based benaderingen effect hebben op het beïnvloeden van bijvoorbeeld het bewegen, pijn en stress, maar ook komt boven tafel op welke manier dit gebeurt in de hersenen. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat het mogelijk is jezelf stap voor stap te bevrijden van negatieve emoties zoals angst, stress, somberheid en uitputting. Je kunt leren beter om te gaan met de tegenspoed die je onvermijdelijk tegen gaat komen in je leven.
De trainingsmethode Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) die Jon Kabat-Zinn ontwikkeld heeft, is oorspronkelijk opgezet voor stress- en pijnklachten. In mijn benadering blijft de focus op het lichaam het belangrijkst. Hierdoor kunnen processen die te maken hebben met het gevoel en het denken beter opgemerkt worden en tot rust worden gebracht. We zijn vaak zo hard op zoek naar geluk, dat we de bronnen van rust en voldoening, die we al meedragen in onszelf, over het hoofd zien.
Lichaam en geest zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, en wel op zo’n manier dat zodra iemand psychisch meer tot rust komt (meer rust krijgt in het hoofd), het ook meteen een ontspannende invloed heeft op het lichaam. Met andere woorden het effect van invloed uitoefenen op de ene component is recht evenredig met het effect op het resultaat daarvan bij de andere component.
De ademhaling is een punt waar vaak de aandacht op gericht wordt. Een andere ingang voor het beginnen met mindfulness training is het doen van de bodyscan (met volledige aandacht langs elk lichaamsdeel gaan en jezelf openstellen voor alle sensaties die je op die plek in je lichaam waar kunt nemen). Door dit te doen wordt je lichaamsbewustzijn vergroot en er wordt meer afstand gecreëerd tot gedachten die opkomen.
Het verleggen van de aandachtsfocus kan resulteren in de ontdekking dat gedachten uit eigen beweging komen en gaan en dat je dus niet zelf je gedachten bent. Dit geldt ook voor gevoelens van stress en somberheid. Door de afstand die er is ontstaan is er nu de mogelijkheid om te kiezen of je wel of niet op de gedachten in gaat.
Als negatieve gedachten en gevoelens uit zichzelf komen en gaan hoef je jezelf hierom niet te veroordelen. En omdat je ze niet meer persoonlijk op hoeft te vatten kun je ze met compassie voor jezelf en met milde nieuwsgierigheid observeren.
Door mindfulnesstraining leer je negatieve gedachtepatronen herkennen, voordat je erin mee wordt gezogen.
Belangrijke inzichten hierbij zijn:
- het is niet zozeer jouw stemming die je dwarszit, maar vooral de manier waarop je op je stemming reageert.
- dat de moeite die je doet om uit te zoeken waarom je je zo voelt en wat je daaraan kunt doen het negatieve gevoel vaak alleen maar erger maakt. Door het zoeken naar het ‘waarom’ kom je juist nog meer negatieve ervaringen en zorgen over de toekomst tegen. De innerlijke criticus doet daar vaak nog een schepje bovenop door je in te fluisteren dat het allemaal jouw eigen schuld is en dat je niet genoeg uw best doet.
- dat door te vechten tegen dit emotionele drijfzand je er dus alleen maar verder in weg zakt.
- dat het accepteren dat bepaalde gedachten er nu eenmaal zijn (wat niet betekent dat je het leuk hoeft te vinden) en het inzicht dat je zelf kunt kiezen hoe je erop wilt reageren, vaak al meer rust geeft. Je hoeft er niet meer per se iets mee te doen. Hierdoor stap je vanuit de ‘doe-modus’ in de ‘zijn-modus’. Bovenstaande laat dus ook zien dat de geest niet vrij hoeft te zijn van gedachten, in welke vorm dan ook, om meer rust in jezelf te kunnen vinden.
Enkele voorbeelden van andere effecten die kunnen ontstaan door het beoefenen van mindfulness zijn:
- meer geluk en tevredenheid
- kleinere kans op somberheid en depressie. Door gunstige veranderingen in de hersenen verdwijnen angst, stress, somberheid en irritatie makkelijker als ze op komen zetten.
- betere relaties
- beter geheugen
- meer creativiteit
- een groter reactievermogen
- minder chronische stress in het lichaam
- beter omgaan met pijn
Mediteren, wat een onderdeel van mindfulness training is, kan gedaan worden op verschillende manieren. Het is geen voorgeschreven regel om in de lotushouding op een kussen te moeten zitten. Mediteren kan ook zittend op een stoel of wandelend in een park.
Ik gebruik de mindfulnesstechnieken vaak naast andere behandelingstechnieken om de effecten daarvan te versterken.